如何擺脫拖延症?26個微小習慣,讓你從擺爛走向自律!認識掌握行為的習慣,讓你事半功倍、增強幸福感

by Carina Wu
如何擺脫拖延症?26個微小習慣,讓你從擺爛走向自律!認識掌握行為的習慣,讓你事半功倍、增強幸福感

我們都知道「有什麼樣的習慣,就會有什麼樣的人生。」
但我們為什麼好難養成習慣呢? 

可以透過習慣冰山模型理論 ,把習慣分成:看得見的「外在習慣」,跟看不見潛藏在思維和情感深處的「隱性習慣」。

透過習慣冰山模型,從5大層面分析習慣的深層構造:行為 與 思維、情緒、觀念、本質

  1. 行為:不能付出行動、堅持不下去
  2. 思維:完美主義情緒:聚焦在內心的痛苦
  3. 觀念:消極觀念阻止行動
  4. 本質:從小看大,三歲看老
  5. 環境:外在環境、企業文化等
習慣冰山模型

而為什麼塑造習慣,可以產生幸福?運用心理學家 馬汀.塞利格曼提出的幸福公式。

幸福=認知的固定值+生活發生的事+積極主動的行為

我們的思考、情緒、行為、改變環境的決心,都能幫助我們增強幸福感! 

微習慣的分類

一、心態建立

1、開心就好

不是從「我應該做什麼」,而是從「我想做什麼」出發

2、先嘗試,再改變

多嘗試幾種做法,選擇最適合自己。只有先去做了,才知道自己是否喜歡。

3、倒推「熱情遞減法則」,激活積極大腦

養成習慣並不是公式,能夠堅持下去的人,最擅長利用「變化」和「刺激」。

4、設定「例外規則」,不要太完美主義

預先設定「例外規則」,遇到突發狀況靈活處理。

一、心態建立

二、夥伴群體

5、抱團式,不孤單

如果能找到一個合作夥伴,會更愉快地堅持下去。

6、「朋友圈」習慣養成:秀出努力

得到大家的表揚,也能提高積極性!

7、向大家宣佈,斷絕自己後路

當你告訴大家你的目標時,意味著真的要如此做了。

8、學會模仿他人

向有經驗的人請教,傾聽別人的實戰經驗,模仿好的做法。

二、夥伴群體

三、工具裝備

9、給自己一套「頂級配件」

準備好讓自己充滿能量的工具,幫助自己進入狀態。

10、提高能量的裝備

使用能提高積極性的小裝備。

11、「氛圍式」習慣養成:找一個讓你心情愉悅的空間

找個地方,讓你能提高衝勁!

四、時間目標

12、設定一個「激情目標」

如果你厭倦了按部就班,就給自己一個充滿熱情的目標。

13、學會「一心二用」

如果我能一邊聽Podcast一邊做家事,我想我能堅持下去。

14、把「時間節點」編入計畫

一旦把時間節點定下來,容易養成習慣。

五、習慣養成心態

15、「嬰兒式」習慣養成法:慢慢來

最困難的是「邁出第一步」!

16、「偶像式」習慣養成:我想成為那樣的人

憧憬會讓你的理想保持熱度。我們每個人都有羨慕他人的時候,而羨慕心理會點燃熱情,成為堅持下去的精神支持!

17、「一刻鐘」習慣養成:起床後的黃金一小時

如果有一個好的開始,就可以順利投入工作,一日之計在於晨,一天開始會影響你對整天的生活。

六、習慣養成行動

18、「胡蘿蔔」習慣養成:給自己獎賞

分階段進行,犒賞自己、把握節奏。以具體情況來分析,有時需要稍微給自己小獎勵、有時則是大獎賞

19、「馬克筆」習慣養成:紀錄成就感

量化你的工作和努力,提高積極性。每天都能準時打卡、不能留白,這種成就感會成為一種積極性

20、「年卡式」習慣養成:不想吃虧就繼續

提前投資,就算為了拿回本錢也要努力。

拖延也是一種習慣,可能是精神壓力太大,會想說「現在不想做,以後再說吧!」

拖延可以分為以下7種可能性:覺得麻煩、害怕失敗、以為還有很多時間(往往都是錯覺)、不想被人討厭、覺得好辛苦、沒有自信、不想後悔。以下提供改善拖延症的6個方法:

七、克服拖延症—時間管理

21、克服拖延症:15分鐘1單位

把時間分段,高效利用碎片時間,15分鐘可以是一個行動生產的最小時間單位,可以將工作內容切格為小塊、比較容易完成。

22、克服拖延症:列清單、一項項劃掉

把要做的事情列出來,別只用大腦記。

23、克服拖延症:把工作細分

分解工作項目,逐一突破。我們越是面對複雜、需要花時間的工作,越是想拖延

八、克服拖延症—心態調整

24、克服拖延心理:聚焦具體事項

如果有明確的行動計畫,就容易行動起來。

25、克服拖延心理:停止情緒內耗、做就對了

對任何事都不感到麻煩的「零精神壓力者」,面對困難,能保持冷靜的態度正是人和人拉開距離的關鍵。

有時我們會被主管安排做雜事或非職務內的工作,越是這種時候,盡量不要有抵抗心情,踏實去做才不會消耗能量。

26、克服拖延心理:當場就做

「我現在就做」是一句有力量的話!

這 26 個掌握行為的微習慣,幫助我們克服拖延症,消除三分鐘熱度,能夠事半功倍,對未來更有動力! 

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參考書籍:《打造理想人生的習慣大全:65個習慣開關,讓你輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣》

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